Negli ultimi anni, l’interesse per la salute e il benessere ha portato alla diffusione di molte tendenze alimentari che hanno preso piede in un target di popolazione sempre più vasto, in particolare per coloro maggiormente attenti alla linea e tra le nuove generazioni. Tra queste che possono essere definite delle “mode” a tutti gli effetti, una delle più popolari è quella degli alimenti integrali. Spesso considerati come la scelta più salutare, i cibi integrali sono diventati un vero e proprio caposaldo nella cultura dell’alimentazione sana. Tuttavia, è importante sottolineare che, a fronte di indubbi benefici per il proprio organismo, è sempre bene comprendere e conoscere pienamente anche le eventuali controindicazioni e, soprattutto, le strategie di marketing ingannevoli che sono legate a questa tipologia di alimenti

Cosa sono i cibi integrali e i loro benefici

Prima di addentrarci nella discussione riguardante alcune contraddizioni sui cibi integrali, è bene conoscere completamente cosa si intende con questo termine. Quando parliamo di alimenti integrali si fa riferimento a quegli ingredienti e pietanze che non sono stati sottoposti a processi di raffinazione, mantenendo così tutte le parti nutrienti, inclusi il germe, il pericarpo (chiamato comunemente crusca) e l’endosperma. Ad esempio, il riso integrale è costituito dall’intero chicco (il cui nome scientifico è cariosside), mentre la varietà definita “bianca” è stata sottoposta a un processo di sbiancamento e rimozione del germe e del pericarpo.

Come detto in precedenza, gli alimenti integrali, che essenzialmente sono riconducibili alla classe dei cereali, offrono numerosi benefici per la salute. Sono ricchi di fibre, vitamine, in particolare del gruppo B, minerali e antiossidanti, come i flavonoidi, che sono essenziali per il benessere generale del corpo, favorendo la regolarità intestinale, mantenendo i valori normali di zuccheri nel sangue, riducono il rischio di malattie cardiache e aiutano a perdere peso. Inoltre, avendo un basso indice glicemico, rilasciano lentamente lo zucchero nel sangue, fornendo energia sostenuta nel corso del tempo.

I cereali integrali più noti sono:

• Grano
• Frumento
• Orzo
• Farro
• Segale
• Mais
• Avena
• Riso integrale
• Kamut
• Miglio

Nonostante i benefici appena citati, però, spesso questa tipologia di cereali viene commercializzata come la panacea per tutti i mali, mentre i loro “cugini cattivi”, ovvero gli alimenti raffinati, vengono costantemente demonizzati e associati alle problematiche per la nostra salute. Ovviamente si tratta di una semplificazione indotta da fini strettamente commerciali, in quanto la buona funzionalità del nostro corpo è direttamente collegata a una dieta equilibrata e variegata e concentrarsi esclusivamente sugli alimenti integrali può portare a un eccesso di consumo di determinati nutrienti e a una mancanza di altri, senza contare la possibile insorgenza di intolleranze e allergie.

I cibi integrali sono davvero leggeri? Attenzione alle etichette

Una delle principali motivazioni collegate al consumo di cibi integrali in sostituzione parziale o totale di quelli raffinati è quella relativa alla loro leggerezza, in particolare per coloro che seguono una dieta per perdere peso.

In quest’ottica, è bene specificare cosa si intende per “alimenti leggeri”. Se da una parte, la presenza di molte fibre nei cibi integrali aumenta il senso di sazietà e allunga i tempi di digestione a fronte di una quantità minore da consumare, inducendo quindi a mangiare meno, il contenuto calorico è solo leggermente inferiore rispetto a quelli raffinati e la famosa “leggerezza” dipende inevitabilmente anche dalle porzioni che vengono realizzate per i propri pasti e dagli altri ingredienti di accompagnamento.

Inoltre, spesso e volentieri, per finalità commerciali, i produttori di questa categoria di alimenti etichettano come “integrali” i loro prodotti anche se contengono solo una piccola percentuale di ingredienti integrali. Ciò può trarre in inganno i consumatori, credendo che stiano facendo una scelta salutare, quando in realtà non lo sono. A questo si aggiunge anche una pratica molto diffusa di aggiungere zuccheri e sali per conferire maggior gusto e sapore ai cereali, rendendoli a livello calorico del tutto assimilabili ai tanto ostracizzati alimenti raffinati.È fondamentale quindi leggere attentamente le etichette e cercare prodotti che riportino la dicitura “100% integrale” per assicurarsi di ottenere veramente ciò che si desidera e verificare la presenza di zuccheri e grassi aggiunti.

Cibi integrali: la moderazione è alla base

Come accennato in precedenza, i cibi integrali rappresentano una serie di ingredienti che fanno ampiamente parte di una dieta completa ed equilibrata e che aiutano la funzionalità di alcuni apparati fondamentali, come quello gastrointestinale, apportano alti livelli di nutrienti essenziali e supportano efficacemente il benessere generale del nostro organismo. 

D’altra parte, però, come per tutti gli altri cibi, anche in questo caso la moderazione è la chiave, così da evitare il rischio di un eccessivo consumo e l’insorgere di alcune problematiche di varia natura. 

In primis, essendo gli alimenti integrali ricchi di fibre, possono essere difficili da digerire per alcune persone, causando gonfiore, flatulenza, crampi addominali e diarrea. Inoltre possono interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti come ferro, zinco, calcio e magnesio per la presenza dell’acido fitico e dei fitati, o essere fonte di intolleranze o allergie. Un’altra problematica collegata a un eccessivo consumo di cibi integrali, infine, è quella relativa agli effetti sulla tiroide. Questi ingredienti, in particolare il grano saraceno e il miglio, contengono composti noti come goitrogeni, che possono interferire con la funzione tiroidea se combinati a una mancanza di fonti di iodio.