Proprietà benefiche dei principali cibi autunnali
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L’origine della parola autunno ci riporta al latino augere, che significa “aumentare”, “arricchire”. Il participio passato di questo verbo, auctus, unito alla desinenza –mnus, dà vita al termine latino autumnus. Scavando ancora più a fondo, troviamo la radice sanscrita av– o au-, che evoca l’idea del “saziarsi”, del “godere”.
Questo ci rivela un aspetto affascinante. Contrariamente all’immagine comune dell’autunno come stagione del declino, che anticipa l’inverno, il suo etimo ci parla di abbondanza e di gioia. L’autunno, infatti, è la stagione in cui i frutti della terra maturano, il risultato di un ciclo naturale e del lavoro dell’uomo.
Da secoli, le popolazioni di tutto il mondo hanno sfruttato i doni della natura in questo periodo dell’anno, scoprendo le proprietà benefiche di cibi che oggi consideriamo dei veri e propri superfood.
Castagne
Forse uno dei prodotti più rappresentativi della stagione autunnale. Le castagne sono i frutti del castagno, albero che trova il suo habitat nelle zone collinare o montuose, purché non troppo elevate. Anche se oggi può sembrare strano, considerando o il loro prezzo elevato, storicamente le castagne erano considerate il “pane dei poveri“. Una volta essiccate, venivano macinate e trasformate in farina per fare pane, polenta e dolci assicurando un buon apporto calorico ed una corretta alimentazione.
I castagneti sono un habitat ideale anche per altri importanti prodotti della stagione autunnale: i funghi. Alcune delle specie di funghi che possono crescere vicino ai castagni includono porcini, chiodini e finferli. Nello specifico, funghi e alberi come il castagno formano una simbiosi micorrizica, in cui le radici degli alberi e i funghi si aiutano reciprocamente. I funghi forniscono all’albero nutrienti minerali, mentre l’albero offre zuccheri e carboidrati prodotti dalla fotosintesi. Un legame considerato cruciale per la salute sia del castagneto che della popolazione di funghi. Dunque, castagne e funghi possono crescere insieme in natura, e la raccolta di entrambi è spesso una tradizione autunnale nelle aree boschive.
Le castagne sono un alimento nutriente e versatile, considerate un frutto amidaceo con una composizione ricca di carboidrati complessi. Guardano i valori nutrizionali, 100 grammi di castagne corrispondono a circa 160/200 calorie e contengono carboidrati, in gran parte amido, pochissimi grassi, un buon contenuto di fibre, vitamine C importanti per il sistema immunitarie, alcune vitamine del gruppo B utili per il metabolismo energetico, oltre che buone quantità di potassio, fosforo, calcio, e magnesio. Le castagne sono inoltre prive di glutine, rendendole ideali per le persone celiache o intolleranti al glutine.
In generale, pur essendo considerate un frutto, sono relativamente più caloriche rispetto ad altri tipi di frutta fresca, ma meno caloriche di frutta secca come noci, mandorle o nocciole. Hanno quindi un contenuto calorico intermedio, più vicino a quello delle patate che a quello di noci e mandorle. Questo le rende un’ottima fonte di energia.
Nonostante i loro benefici, le castagne possono avere alcune controindicazioni. Le castagne hanno un alto contenuto di carboidrati e un indice glicemico medio-alto, per cui le persone diabetiche o che devono tenere sotto controllo la glicemia dovrebbero consumarle con moderazione e sotto consiglio medico. Inoltre, essendo ricche di fibre, il loro consumo ad alcune persone potrebbe causare gonfiore, crampi o disturbi intestinali, soprattutto se consumate in grandi quantità.
Funghi
Con l’arrivo dell’autunno, i boschi si trasformano in un vero e proprio scrigno di tesori. Tra questi, i funghi occupano un posto d’onore, non solo per il loro sapore intenso e inconfondibile, ma anche per le loro numerose proprietà benefiche. I valori nutrizionali possono variare leggermente a seconda della specie, ma in generale, per 100 grammi di funghi freschi, come i funghi champignon o i porcini, troviamo all’incirca tra le 22 e le 30 calorie con un contenuto moderato di proteine, soprattutto per essere un vegetale, carboidrati con un basso indice glicemico, pochissimi grassi e una buona fonte di fibre alimentari.
I funghi sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B, tra cui niacina (B3), riboflavina (B2) e acido folico (B9), mentre alcune specie sono anche una rara fonte di vitamina D, soprattutto i funghi esposti alla luce solare.
Per quanto riguarda le loro proprietà benefiche, i funghi contengono numerosi composti antiossidanti, come il glutatione e l’ergotioneina, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, rallentando l’invecchiamento cellulare e riducendo il rischio di malattie croniche.
Alcuni studi suggeriscono anche che i funghi possano stimolare il sistema immunitario, aiutando l’organismo a difendersi da infezioni e malattie, mentre grazie al loro contenuto di potassio e alla bassa quantità di sodio, possono contribuire a mantenere una pressione sanguigna sana e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Anche le fibre presenti nei funghi giocano un ruolo cruciale, favorendo la regolarità intestinale e promuovendo la salute del microbiota intestinale. Sempre le fibre, unite al basso contenuto di grassi possono aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Infine, altre proprietà benefiche dei funghi derivano dal loro mix di vitamine del gruppo B, che aiutano a migliorare il metabolismo energetico, favorendo una maggiore efficienza nella produzione di energia dai carboidrati, grassi e proteine.
È bene ricordare che non è tutto ora quel che luccica. È fondamentale non raccogliere o consumare funghi selvatici senza una corretta identificazione da parte di un esperto, poiché molte specie velenose possono sembrare simili ai funghi commestibili.
Zucca
Associata da secoli alla notte di Halloween, la zucca non è solo un simbolo di questa festa, ma anche un alimento prezioso per la nostra salute. Oltre a decorare le nostre case con le famose lanterne intagliate, la zucca può essere protagonista di numerose ricette, portando in tavola un tocco di dolcezza e una ricca dose di nutrienti.
Questo alimento ortofrutticolo, dall’inconfondibile colore arancione, è ricco di vitamine, minerali e composti antiossidanti che lo rendono un vero alleato per la salute. Dalla tradizionale zuppa alla vellutata fino ai dolci, la zucca è una scelta perfetta per chi desidera un cibo gustoso ma leggero.
La zucca è infatti un alimento ricco di nutrienti ma povero di calorie, il che la rende perfetta per chi vuole seguire una dieta equilibrata. 100 grammi di zucca cruda apportano solamente 26 calorie, ma, nonostante ciò, rimane un’ottima fonte di vitamina A, di cui il beta-carotene, vitamina C, e buoni livelli di vitamine del gruppo B. Decisamente ricca anche di potassio, magnesio, ferro, calcio e fosforo.
Grazie al contenuto di beta-carotene e vitamina C, la zucca contribuisce a proteggere l’organismo dai radicali liberi, favorendo una pelle sana e contrastando l’invecchiamento. Inoltre, il beta-carotene viene trasformato nel corpo in vitamina A, essenziale per una buona salute degli occhi e per prevenire problemi legati alla vista come la degenerazione maculare. A sua volta la vitamina A, insieme alla vitamina C, presenti in abbondanza, aiutano a rafforzare il sistema immunitario, rendendo la zucca ideale per prevenire malanni stagionali. Il buon contenuto di potassio favorisce la regolazione della pressione sanguigna, riducendo il rischio di ipertensione, mentre la presenza di fibre nella zucca facilitano il transito intestinale e aiuta a prevenire la stitichezza.
Passiamo ora alle controindicazioni, in quanto in alcune situazioni in cui il consumo di zucca potrebbe non essere indicato. A causa di un indice glicemico medio, chi soffre di diabete o ha problemi di glicemia alta dovrebbe consumare la zucca con moderazione per evitare picchi glicemici, e preferibilmente abbinarla a proteine o grassi per rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Come abbiamo visto, la zucca è anche ricca di potassio, il che potrebbe rappresentare un problema per chi soffre di insufficienza renale, dovendo limitare l’assunzione di questo minerale.