Si sa che l’estate l’obiettivo di molti è mantenere la linea e optare per pasti sani e poco calorici. Ciò non significa doversi privare del giusto gusto o commettere errori nutrizionali, togliendo al nostro corpo carboidrati e grassi. E allora ecco 5 ricette estive per pasti sani, completi e veloci che non vi faranno passare ore davanti ai fornelli.

Insalata di cous cous con carote e ceci

Un’insalata di cous cous con carote ceci che si prepara in soli 10 minuti. Il cous cous è un ottimo piatto estivo che può essere mangiato freddo in ogni dove. Leggero e gustoso, lo si trova spesso come portata d’aperitivo ma può essere sfruttato anche come portata completa da consumare sotto l’ombrellone. 

Il cous cous è un piatto tradizionale originario del Nord Africa, particolarmente diffuso in paesi come il Marocco, la Tunisia, l’Algeria e la Libia. È costituito da granelli di semola di grano duro cotti al vapore e serviti con vari accompagnamenti. È un alimento versatile che può essere integrato in insalate e zuppe, adattandosi facilmente a diverse diete e preferenze alimentari.

Dosi

200 gr di cous cous

300 ml di acqua calda

300 gr di carote

300 gr di ceci

100 gr di formaggio spalmabile

Sale, pepe e erba cipollina

Succo di mezzo limone

Olio di oliva

Mettete in una ciotola il cous cous e aggiungete dell’acqua molto calda. Coprite il tutto con un piatto e lasciate da parte. In un’altra ciotola grattugiate le carote con l’aiuto di una grattugia a fori larghi e aggiungete i ceci e, quando avrà assorbito tutta l’acqua, il cous cous precedentemente sgranato con una forchetta. Prepariamo ora la salsa per il condimento. Prendete una ciotola e mettete dentro il formaggio spalmabile, un pizzico di sale, pepe, olio di oliva, erba cipollina e il succo di mezzo limone. Mescolate il tutto fino ad ottenere una crema liscia e omogenea. Qualora fosse troppo densa, potete aggiungere un goccio di acqua per renderla più morbida. Unite la cremina con il resto degli ingredienti e mescolate il tutto. L’insalata di cous cous con carote e ceci può essere mangiata subito o messa in frigo per un paio di ore per chi ama i piatti freddi.

Quinoa con verdure

La quinoa è una pianta erbacea coltivata principalmente per i suoi semi commestibili. Molto apprezzata per il suo alto valore nutrizionale, è una fonte eccellente di proteine e fibre. Essendo naturalmente priva di glutine, la rende una scelta popolare tra le persone con celiachia o sensibilità al glutine. Inoltre, è un ottimo alimento per chi vuole tenere sotto controllo il proprio peso. 

I semi di quinoa possono essere cucinati e utilizzati in molti modi diversi. Possono essere bolliti e usati come base per insalate, zuppe, piatti principali o come contorno.

Dosi

200 gr di quinoa

2 zucchine

1 melanzana 

100 gr di pomodori pachino

Sale, pepe e basilico

Olio extravergine di oliva

Cominciamo dal preparare la quinoa. Dopo averla sciacquata sotto l’acqua fredda e averla fatta scolare per bene in un colino, gettatala in una pentola a pressione e lasciatela tostare per circa 3 minuti girandola di tanto in tanto. Aggiungete l’acqua ed il sale e portate ad ebollizione. A questo punto potete procedere on la cottura vera e propria. Mettete il coperchio e lasciate cuocere la quinoa a fiamma alta per poi abbassarla quando la pentola comincia a “fischiare”. Da questo momento contate 8 minuti di cottura.Nel frattempo, tagliate zucchine e melanzane e fatele saltare in padella con un giro d’olio ed un pizzico di sale e pepe. Quando la quinoa sarà pronta, dopo averla sgranata con l’aiuto di una forchetta, unitela alle verdure salate ed i pomodorini precedentemente tagliati. Rifinite il tutto con qualche foglia di basilico e un goccio di olio extravergine di oliva.

Insalata patate, gamberi e peperoni

Altro da poter mangiare freddo e da utilizzare come antipasto, piatto unico o contorno. Le patate fredde possiedono alcune proprietà uniche che le differenziano dalle patate calde appena cotte, grazie a un processo chiamato retrogradazione dell’amido. In sostanza, quando le patate cotte vengono raffreddate, una parte dell’amido si trasforma in amido resistente che non viene digerito nell’intestino tenue, ma fermenta nel colon, agendo come fibra solubile. L’amido resistente migliora la salute del microbiota intestinale, causa un aumento più lento e stabile della glicemia e aumenta la sensazione di sazietà. Per giunta, le patate fredde mantengono la maggior parte dei loro nutrienti essenziali.

Dosi

800 gr di patate

50 gr di cipolla rossa

300 gr di peperoni

400 gr di gamberi

100 gr di pomodori pachino

100 gr di mozzarella

Mozzarella

Sale e pepe

Aceto

Basilico

Olio extravergine d’oliva

Tagliate la cipolla a piccoli cubetti e mettetela a bagno in acqua fredda con un po’ di aceto per circa un’ora, cambiando l’acqua di tanto in tanto. Nel frattempo, tagliate a listarelle i peperoni e cuoceteli in una padella con n goccio di olio fino a quando non si saranno ammorbiditi. Cuocete i gamberi in una pentola con acqua portata ad ebollizione per circa 4 minuti. Nella stessa acqua, con l’aggiunta di un pizzico di sale grosso, cuocete le patate tagliate a tocchetti. Quando saranno pronte scolatele per bene. Prepariamo ora la salsa. Prendete qualche foglia di basilico e mettetelo in un mixer con 30 ml di acqua fredda, 50 ml di olio extravergine di oliva e un pizzico si sale. Frullate il tutto fino ad ottenere una salsa cremosa. Quando tutti gli ingredienti cotti si saranno freddati uniteli in una ciotola e aggiungete i pomodorini con la mozzarella tagliata a pezzettini. Fate colare la salsa al basilico e mescolate finché tutti gli ingredienti non saranno legati tra loro.

Pasta alla ricotta profumata al limone

Una ricetta per chi tiene alla linea ma non può rinunciare alla pasta. L’ingrediente chiave di questo piatto è la ricotta, il formaggio per eccellenza per chi vuole seguire un’alimentazione dietetica ma piena di gusto. 

La ricotta è una buona fonte di proteine di alta qualità, che sono importanti per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei. Le proteine del siero sono facilmente digeribili e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Soprattutto la ricotta prodotta da latte scremato ha inoltre un contenuto di grassi relativamente basso rispetto ad altri formaggi.

Dosi

80 gr di penne rigate integrali

60 gr di ricotta

Sicco di mezzo limone

Menta

Olio extravergine di olivaDopo aver scolato la pasta al dente, passatela sotto l’acqua fredda per bloccare la cottura e raffreddarla. Prendete una ciotola in cui grattugiare la scorza di mezzo limone e metterne all’interno il succo filtrato. Unite la ricotta ed un filo di olio extravergine di oliva e mescolate il tutto. Tuffate la pasta raffreddata e mescolate di nuovo così da amalgamare per bene tutti gli ingredienti. Guarnite il piatto con qualche fogliolina di menta per dare un gusto ancora più fresco al vostro piatto.

Insalata greca

L’insalata greca è un piatto tradizionale della cucina mediterranea, noto per la sua freschezza e semplicità. Perfetta per l’estate, è facile e veloce da preparare e offre una combinazione di sapori e nutrienti che la rendono non solo gustosa ma anche salutare.

Dosi

200 gr di feta

150 gr di pomodorini ciliegino

2 cetrioli

Mezza cipolla rossa

6 olive nere

Cipollotto fresco

Sale, pepe, origano

Olio extravergine di oliva

Aceto di vino biancoPer prima cosa tagliate le olive e mettetele in una ciotola con olio sale e aceto, lasciandole marinare per circa un’ora. Nell’attesa tagliate la feta a cubetti, il cetriolo privato dei semi, i pomodori, la cipolla ed il cipollotto. Quando tutti gli ingredienti saranno pronti poneteli strato dopo strato all’interno di una ciotola. Condite il tutto con olio extravergine di oliva, sale, pepe e origano.