Cinquecento calorie in più al giorno, senza accorgersene. Un chilo di grasso in più in tre settimane, anche mangiando le stesse calorie. Gli studi clinici degli ultimi anni stanno spiegando che cosa fanno davvero gli ultraprocessati al nostro corpo, e perché contare le calorie non basta.

Merendine, bibite zuccherate, cereali da colazione, piatti pronti. In Italia i cibi ultraprocessati pesano appena il 6% di quello che mangiamo, ma forniscono il 23% delle calorie giornaliere. Lo ha calcolato l’Istituto Superiore di Sanità, che ha visto questa quota quasi raddoppiare in quindici anni. Per molto tempo la ricerca si è fermata alle correlazioni statistiche. Oggi non è più così. Tre studi clinici controllati, usciti tra il 2019 e il 2025, hanno misurato cosa accade al metabolismo quando la dieta cambia solo nel grado di lavorazione. I risultati toccano peso, colesterolo e ormoni. E riguardano anche chi si sente al riparo grazie alla dieta mediterranea.

IN BREVE Negli studi controllati i cibi ultraprocessati spingono a mangiare circa 500 calorie in più al giorno, perché sono densi di energia, morbidi e molto appetibili. In uno studio su giovani uomini, a parità di calorie, hanno aumentato peso e rapporto tra colesterolo LDL e HDL. Le ricerche osservazionali li associano a 32 esiti negativi per la salute.

Cosa sono i cibi ultraprocessati (e cosa non sono)

La definizione nasce nel 2009 a San Paolo, in Brasile, nel gruppo del medico ed epidemiologo Carlos Monteiro. È la classificazione NOVA, che divide gli alimenti in quattro gruppi in base al grado e allo scopo della lavorazione. Il quarto gruppo raccoglie gli alimenti ultra-processati: formulazioni ottenute soprattutto da ingredienti estratti o modificati, come sciroppi di glucosio, proteine isolate, oli idrogenati e amidi modificati. A questi si aggiungono additivi che a casa non usiamo mai, come emulsionanti, aromi, edulcoranti e coloranti. Il criterio, quindi, non è la confezione: la pasta secca di semola e acqua sta nel gruppo 1, una merendina nel gruppo 4.

La classificazione NOVA in sintesi

Gruppo NOVA	Cosa comprende	Esempi
1 – Non trasformati o minimamente trasformati	Alimenti naturali, al massimo essiccati, macinati, pastorizzati o congelati	Frutta, verdura, legumi secchi, uova, latte pastorizzato, pasta di semola e acqua
2 – Ingredienti culinari	Sostanze estratte dagli alimenti per cucinare	Olio extravergine, burro, zucchero, sale
3 – Trasformati	Alimenti del gruppo 1 con aggiunta di sale, zucchero o olio	Formaggi, legumi in salamoia, tonno sott’olio, pane fresco con farina, acqua, sale e lievito
4 – Ultra-processati	Formulazioni industriali con ingredienti estratti o modificati e additivi	Bibite zuccherate, merendine, snack confezionati, cereali zuccherati, carni ricomposte, molti piatti pronti

Ultraprocessati e metabolismo: le nuove evidenze scientifiche

Il test del NIH: 500 calorie in più senza accorgersene

Nel 2019 Kevin Hall, dei National Institutes of Health statunitensi, ha ricoverato 20 adulti per un mese nel centro clinico di Bethesda. Per due settimane hanno mangiato una dieta ultraprocessata, per altre due una dieta di alimenti non trasformati. I pasti offerti avevano le stesse calorie, gli stessi zuccheri, grassi, fibre e sale. Ognuno poteva mangiare quanto voleva.

Con gli ultraprocessati i volontari hanno assunto in media circa 500 calorie in più al giorno e hanno preso 0,9 chili. Con la dieta non trasformata ne hanno persi altrettanti. Hall lo presentò come “il primo studio a dimostrare un rapporto di causalità”. I partecipanti mangiavano anche più in fretta: un’analisi successiva ha stimato 48 calorie ingerite al minuto contro 31.

Lo studio UPDATE: anche gli ultraprocessati “sani” fanno dimagrire meno

Una critica ricorrente era che quella dieta fosse semplicemente cattiva. Nel 2025 lo University College London ha rifatto la prova in condizioni più vicine alla vita reale. Nel trial UPDATE, pubblicato su Nature Medicine, 55 adulti in sovrappeso o con obesità hanno ricevuto a casa due diete di otto settimane, entrambe conformi alle linee guida britanniche Eatwell.

Una era fatta di alimenti minimamente trasformati. L’altra di ultraprocessati dall’aria salutare: yogurt da bere, barrette, latte vegetale, piatti pronti bilanciati. Il peso è sceso con tutte e due. Con il cibo poco lavorato, però, il calo è stato del 2,06%, contro l’1,05%. Quasi il doppio.

Copenaghen: stesse calorie, effetti diversi

Restava un dubbio: è solo una questione di mangiare di più? Lo studio di Jessica Preston e Romain Barrès all’Università di Copenaghen, uscito su Cell Metabolism nel 2025, ha eliminato questa variabile. Quarantatré uomini tra i 20 e i 35 anni hanno seguito diete ultraprocessate e non trasformate per tre settimane ciascuna, con identiche calorie e macronutrienti.

Con gli ultraprocessati hanno accumulato circa un chilo di massa grassa in più e il rapporto tra colesterolo LDL e HDL è peggiorato. Sono scesi l’ormone follicolo-stimolante e il GDF-15, una molecola legata al bilancio energetico. Nel sangue è emersa una tendenza a livelli più alti di cxMINP, un ftalato delle plastiche. Per la prima autrice il danno arriva “anche quando non vengono mangiati in eccesso”. Il campione, va detto, era piccolo e formato solo da giovani uomini sani.

Cosa dicono i grandi numeri

Per gli effetti a lungo termine servono le coorti, gruppi di persone seguite per anni. Nel febbraio 2024 il BMJ ha pubblicato una revisione ombrello di 45 analisi combinate, con quasi 10 milioni di partecipanti. Un consumo più alto di alimenti ultra-processati è risultato associato a 32 esiti negativi su 45 esaminati. Le prove giudicate convincenti indicano un rischio di morte per malattie cardiovascolari più alto del 50% e un rischio di diabete di tipo 2 più alto del 12%.

La serie del Lancet del novembre 2025, firmata da 43 esperti guidati da Monteiro, è arrivata a conclusioni simili. Gli stessi autori riconoscono però che su come e perché questi prodotti danneggino la salute servono ancora studi.

Perché succede: i meccanismi sotto osservazione

Non c’è una causa unica. La prima indiziata è la densità energetica: molte calorie in pochi grammi. Poi conta la consistenza. Un cibo morbido, già “masticato” dalla lavorazione, si mangia in fretta e la sazietà arriva a piatto vuoto. Un’analisi di 2.733 pasti consumati al NIH, uscita su Nature Food nel 2023, ha visto che densità energetica, velocità e cibi iperpalatabili (combinazioni di grassi e zuccheri, o di grassi e sale, oltre soglie precise) facevano salire le calorie di ogni pasto.

Poi ci sono gli ingredienti. Nella coorte francese NutriNet-Santé, oltre 104mila adulti seguiti per quasi sette anni, l’esposizione ad alcuni additivi emulsionanti è risultata associata a un rischio maggiore di diabete di tipo 2 (Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024). Negli esperimenti di laboratorio gli emulsionanti alterano il microbiota intestinale; nell’uomo, per ora, il nesso di causa non è dimostrato. Infine l’imballaggio: il ftalato di Copenaghen ricorda che con il cibo ingeriamo tracce di ciò che lo contiene, come accade con le microplastiche.

I meccanismi ipotizzati e la forza delle prove

Meccanismo	Cosa succede	Forza delle prove
Densità energetica elevata	Più calorie in ogni boccone	Alta: trial controllati NIH, Nature Food 2023
Consistenza morbida, consumo rapido	La sazietà arriva in ritardo	Moderata: analisi dei trial NIH
Iperpalatabilità	Il cibo gratifica di più, se ne mangia di più	Moderata: Nature Food 2023
Matrice alimentare destrutturata, poca fibra	Digestione e assorbimento più rapidi	Plausibile, ancora in studio
Additivi emulsionanti	Possibili effetti su microbiota e infiammazione	Limitata nell’uomo: studi osservazionali e animali
Contaminanti da imballaggio (ftalati)	Possibile interferenza con gli ormoni	Preliminare: tendenza nel trial di Copenaghen

Gli effetti sulla salute, nel breve e nel lungo periodo

Nel breve periodo le prove sperimentali parlano di più calorie, più massa grassa e un colesterolo meno favorevole. Nel lungo periodo le coorti collegano un consumo elevato a obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, depressione e mortalità più alta. Un’associazione, però, non dimostra da sola un rapporto di causa.

I dati italiani vanno nella stessa direzione. Nel Progetto Moli-sani dell’IRCCS Neuromed di Pozzilli, tra le persone con una pregressa diagnosi di tumore, chi ne consumava di più aveva un rischio di morte più alto del 48% rispetto a chi ne mangiava meno. I più esposti restano i giovani: nell’indagine INHES del 2010-2013 gli ultraprocessati coprivano il 25,9% dell’energia di bambini e adolescenti, contro il 17,3% degli adulti.

Falsi miti

Falso mito	Come stanno le cose
“Ultraprocessato vuol dire confezionato”	No. Pasta secca, legumi secchi e latte pastorizzato sono nel gruppo 1 della classificazione NOVA.
“Basta contare le calorie”	Non del tutto. Nel trial NIH, a parità di calorie offerte, si mangiavano circa 500 kcal in più al giorno.
“Se rispetta le linee guida, il prodotto è equivalente”	No. Nello studio UPDATE, a parità di linee guida, il cibo poco lavorato ha fatto perdere quasi il doppio del peso.
“Sono tutti dannosi allo stesso modo”	No. La categoria è eterogenea e l’ISS chiede una strategia non binaria.
“La FAO ha validato la classificazione NOVA”	No. Il rapporto FAO del 2019 precisa che non costituisce una validazione del sistema.
“In Italia, grazie alla dieta mediterranea, non ci riguarda”	No. Secondo l’ISS forniscono il 23% delle calorie, quasi il doppio rispetto al 2005-2006.

LO SAPEVI? Il rapporto della FAO del 2019 sulla classificazione NOVA, firmato dallo stesso Monteiro, precisa nelle note iniziali che non rappresenta una validazione del sistema da parte dell’agenzia. Ancora oggi manca una definizione condivisa a livello internazionale. L’OMS ha riunito nel 2025 un gruppo di esperti per scrivere la prima linea guida sul consumo di ultraprocessati, e la Commissione europea attende un parere scientifico per marzo 2027.

Come ridurre i cibi ultraprocessati: cinque mosse concrete

Non serve una rivoluzione. Servono abitudini che durino.

1. Leggi gli ingredienti, non solo la tabella nutrizionale. I ricercatori del Neuromed propongono una regola pratica: più di cinque ingredienti, o anche un solo additivo, indicano con buona probabilità un ultraprocessato. Diffida dei nomi che non troveresti in dispensa, come maltodestrine o sciroppo di glucosio-fruttosio.
2. Sostituisci invece di eliminare. Yogurt bianco con frutta fresca al posto di quello aromatizzato. Pane del forno invece di quello in cassetta. Legumi secchi o al naturale al posto dei burger vegetali ricomposti.
3. Rallenta il pasto. Scegli cibi da masticare: verdure crude, cereali in chicco, frutta intera invece dei succhi.
4. Cucina una volta, mangia tre volte. Il vero ostacolo è il tempo: due ore la domenica per legumi, sughi e verdure al forno coprono buona parte della settimana.
5. Usa gli ultraprocessati con criterio. L’ISS suggerisce di preferire quelli senza zuccheri aggiunti, con poco sale e meno additivi, e di non farne un sostituto abituale degli alimenti freschi.

In caso di diabete, malattie renali o cardiovascolari, in gravidanza, o per bambini e anziani, ogni cambiamento va concordato con il medico.

Filiera e tracciabilità: sapere da dove arriva il cibo

Ridurre gli ultraprocessati significa comprare più alimenti semplici, che valgono quanto la loro materia prima. Un olio extravergine di cui conosci il frantoio, un formaggio di cui sai il caseificio, una passata con un solo ingrediente in etichetta: qui la tracciabilità diventa uno strumento di scelta quotidiana.

È la logica con cui ProduttoriTOP lavora con i produttori: schede trasparenti, QR code che raccontano la filiera, una mappa per trovare chi produce vicino a casa. Non sostituisce la lettura dell’etichetta. La rende più semplice.

Cosa portarsi a casa

Le prove raccolte tra il 2019 e il 2025 puntano nella stessa direzione. Gli ultraprocessati fanno mangiare di più e, anche a calorie uguali, sembrano lasciare un segno su peso e colesterolo. Restano domande aperte: quali prodotti pesano di più, quali additivi contano, dove passa il confine tra trasformato e ultraprocessato. L’ISS chiede una strategia di sanità pubblica “che non sia binaria”.

Nel frattempo la strada più sicura è anche la più antica: cucinare con alimenti riconoscibili, di cui si conosce l’origine. La prossima volta che fai la spesa, gira la confezione e conta gli ingredienti. Bastano dieci secondi.

AVVERTENZA SANITARIA Questo articolo ha finalità esclusivamente divulgative e informative. Non costituisce consulenza medica o nutrizionale e non sostituisce il parere del medico, del dietista o del nutrizionista. Prima di modificare la propria alimentazione, soprattutto in presenza di patologie come diabete, obesità, dislipidemie, malattie renali o cardiovascolari, in gravidanza e allattamento, o per l’alimentazione di bambini e anziani, consulta un professionista sanitario. I risultati degli studi citati si riferiscono a campioni specifici e non sono automaticamente applicabili al singolo individuo.

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Fonti

• Hall KD et al., Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake, Cell Metabolism 30:67-77, 2019. Link
• NIH – National Institutes of Health, comunicato del 16 maggio 2019 sullo studio Hall. Link
• Forde CG, Mars M, de Graaf K, Ultra-processing or oral processing? A role for energy density and eating rate in moderating energy intake from processed foods, Current Developments in Nutrition, 2020. Link
• Dicken SJ et al., Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial (UPDATE), Nature Medicine 31:3297-3308, 2025. Link
• Preston JM et al., Effect of ultra-processed food consumption on male reproductive and metabolic health, Cell Metabolism 37(10):1950-1960, 2025. Link
• Università di Copenaghen, Faculty of Health and Medical Sciences, comunicato del 1° settembre 2025. Link
• Lane MM et al., Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses, BMJ 384:e077310, 2024. Link
• Monteiro CA et al., Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence, The Lancet, serie Ultra-Processed Foods and Human Health, 18 novembre 2025. Link
• Fazzino TL, Courville AB, Guo J, Hall KD, Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns, Nature Food 4:144-147, 2023. Link
• Salame C et al., Food additive emulsifiers and the risk of type 2 diabetes: analysis of data from the NutriNet-Santé prospective cohort study, Lancet Diabetes & Endocrinology 12(5):339-349, 2024. Link
• Istituto Superiore di Sanità, “La dieta degli italiani: cala la qualità e aumenta il consumo di cibi ultra-processati” (studio coordinato da Laura Rossi, Frontiers in Nutrition). Link
• Ruggiero E et al., Ultra-processed food consumption and its correlates among Italian children, adolescents and adults from the INHES cohort study, Public Health Nutrition, 2021. Link
• Bonaccio M et al., Ultra-processed food and mortality among long-term cancer survivors from the Moli-sani Study, Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 2026 (comunicato IRCCS Neuromed ripreso da Avvenire). Link
• FAO, Monteiro CA et al., Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system, Roma, 2019. Link
• WHO – Guideline Development Group for ultra-processed foods. Link
• Scientific Advice Mechanism (Commissione europea), Ultra-Processed Food: scoping paper luglio 2026, parere atteso a marzo 2027. Link
• USDA e HHS, Dietary Guidelines for Americans 2025-2030, pubblicate il 7 gennaio 2026. Link

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